El estrés, un asesino silente

Según la OMS, el estrés es «el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción». Es una respuesta natural del cuerpo a situaciones que percibe como amenazantes o que requieren una respuesta rápida.

En la antigüedad el estrés nos ayudaba a sobrevivir frente al ataque de un depredador o situaciones de vida o muerte, en la actualidad, gracias al desarrollo de las sociedades y el incremento de las comodidades, nuestra situación de peligro se ha reducido a la entrega de un informe antes de las 5:00 p.m., sin embargo, aunque si lo viéramos de manera objetiva, nuestra vida no está realmente en riesgo, nuestro cuerpo reacciona con la misma respuesta de estrés que si nos encañonaran dos hombres en un motor 115 a las once de la noche llegando a nuestra casa.

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El estrés es beneficioso siempre y cuando no se sostenga por periodos muy largos de tiempo o en niveles demasiado elevados, situaciones de riesgo en los que el estrés puede generar estragos por la duración y la frecuencia a la que nos exponemos a ella, podemos señalar el tráfico diario en República Dominicana. Ahora bien, ¿Qué ocurre con nuestro cuerpo cuando vivimos la vida como si nos estuvieran atracando todos los días tres veces al día?

Señales de alerta: síntomas del estrés

Cuando estamos experimentando altos niveles de estrés, un factor de riesgo para desarrollar un trastorno mental o consecuencias físicas a causa del estrés es NO SABER CÓMO SE SIENTE EL ESTRÉS en nuestro cuerpo. Dentro de las señales de alerta del estrés más comunes podemos señalar:

• Irritabilidad frecuente.
• Insomnio o fatiga constante.
• Falta de motivación.
• Dificultades para concentrarse
• Dolores de cabeza.
• Tensión muscular.
• Problemas digestivos.
• Cambios en la presión arterial.

Autocuidado

Entonces, tomando en cuenta que el estrés es normal y hasta cierto punto necesario, si queremos sostener una buena salud física y mental es necesario que aprendamos a gestionar los detonantes (situaciones, lugares o personas) que nos generan estrés y aprender estrategias adecuadas de autocuidado y así lograr gestionarlo de manera efectiva.

El autocuidado es ser conscientes de nuestras necesidades físicas, emocionales, mentales, sociales y económicas, y llevar a cabo acciones puntuales y frecuentes que busquen satisfacerlas, previniendo así el deterioro de mi salud mental y física.

¿Cuáles son los 4 tipo de autocuidado?

Estrategias para Personal de Oficina. (Ambiente controlado, sedentario, estrés cognitivo)

1. Autocuidado físico:

• Micro pausas activas: estiramientos cada 60-90 minutos.
• Ergonomía: ajustar silla, altura de pantalla, mantener buena postura.
• Hidratación y evitar exceso de cafeína.

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2. Autocuidado emocional:

• Técnicas de respiración consciente (Box Breathing o 4-7-8).
• Uso de diario emocional o apps de gestión emocional (ej. Moodnotes).
• “Higiene digital”: no revisar correos fuera del horario laboral.

3. Autocuidado mental:

• Planificación: usar agendas digitales, listas de tareas razonables.
• Técnica Pomodoro para concentración. (https://asana.com/es/resources/pomodoro-technique)
• Minimizar multitarea (aumenta ansiedad y el desgaste mental).

Estrategias para Personal de Terreno (Trabajo físico, clima variable, riesgo físico y mental)

1. Autocuidado físico:

• Hidratación constante (uso de botellas térmicas).
• Alimentación energética pero ligera durante el día.
• Uso correcto del EPP (equipo de protección personal) no solo por seguridad física, sino como rutina de protección emocional.

2. Autocuidado emocional:

• Reconocimiento del estrés físico como factor emocional.
• Pausas cortas en sombra o zonas de descanso: no solo para el cuerpo, también para la mente.
• Conversación entre pares: fomentar cultura de “¿cómo estás hoy?” sin juicio.

3. Autocuidado mental:

• Preparar mentalmente el inicio y cierre de jornada con mini rituales (ej. respiración de 1 minuto antes de comenzar).
• Técnicas rápidas de regulación emocional (apretar puño y soltar, visualización de lugar tranquilo).
• Identificar señales de saturación: calor + fatiga + frustración = momento de pausa.

¿Qué puedo comenzar a hacer HOY para cuidar mi salud mental?